Mi primera dominada
La dominada siempre ha sido uno de mis retos personales, y gracias a la constancia y al esfuerzo, lo he conseguido. Cómo tú, yo empecé sin hacer ninguna, sólo era capaz de colgarme y al intentar hacer fuerza, me balanceaba cual saco de patatas… Por ello, hoy quiero mostraros como fui capaz de realizar MI PRIMERA DOMINADA:
- Antes de nada, ¿qué es una dominada y que beneficios tiene?
Al igual que cualquier otro ejercicio de fuerza, nos sirve para fortalecer músculos y huesos. Al realizar una dominada estamos trabajando la parte alta y baja de la espalda (cintura escapular, dorsales…), los brazos (biceps y triceps), y también nuestro abdomen.
- ¿Cómo puedo empezar a hacer dominadas?
Lo primero, debes tener una mínima condición física, y haber trabajado la fuerza con anterioridad, para ello te aconsejo que empieces realizando jalones y remos en máquinas, con mancuernas o en suspensión (más adelante os iré enseñando todo esto), además de ejercicios de asistencia, donde trabajes core, biceps, triceps…
Si ya tienes esta base y quieres conseguir tu primera dominada empieza en:
1. Máquina de dominadas asistidas: En casi todos los gimnasios puedes encontrar una y es muy fácil de usar, simplemente es ajustar el peso dependiendo la fuerza que tengamos y las repeticiones que vayamos a hacer.
2. Banda elástica especial: Si en tu gimnasio no hay una máquina de dominadas, puedes ayudarte de una banda elástica especial para dominadas. Para ello tienes que atar la banda a la barra de dominadas, colocar uno (o dos pies) en la banda, y gracias a su elasticidad te facilitará la subida sin que tengas que ejercer mucha fuerza. Hay varias intensidades de goma, puedes empezar por la más dura, e ir cambiando a más blandas según vayas ganando fuerza.
3. Dominada escalando (excéntrica): Otra opción que me gusta más (y es con la que más progresé yo). Se trata de ayudarte con los pies para subir y traccionar con tu espalda como si hicieras un remo invertido. Una vez arriba puedes mantenerte unos segundos (trabajo isométrico) o directamente realizar la bajada, pero sin dejarte caer, tienen que ser tus músculos los que controlen la bajada (trabajo excéntrico).
- ¿Cómo realizo una buena dominada?
- ¿Algún otro consejo?
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